Pierna y glúteo

Rutina enfocada en fuerza base, activación de glúteo y estabilidad de piernas.

Ejercicios

Evidencias

60m

Duración

Indicaciones generales del coach

Calienta 5 a 8 minutos antes de empezar
Haz pausa corta entre series y prioriza técnica
En los ejercicios marcados, sube video individual para revisión

Ejercicios del día

Toca para abrir demo

Sentadilla Goblet

4 series x 12 repeticiones

Aquí va el video o GIF del coach

Luego aquí reemplazas este bloque por un <video controls> o por un <img src="gif...">

¿Para qué sirve?

Mejora la mecánica de sentadilla, fortalece piernas completas y activa glúteo de forma segura.

Puntos clave del coach

Pecho arriba en todo el movimiento
Rodillas alineadas con pies
Bajar con control, sin colapsar la espalda

Evidencia requerida

Sube un video corto de una serie completa.

Pendiente

Hip Thrust

4 series x 10 repeticiones

GIF o video del coach

Ideal para mostrar rango correcto y bloqueo de cadera arriba.

¿Qué trabaja?

Glúteo mayor principalmente, además de apoyo en femorales y estabilidad pélvica.

Errores comunes

Empujar con la espalda baja en vez de la cadera
No completar el bloqueo arriba
Perder control al bajar

Evidencia requerida

Graba una serie para revisar rango y postura.

Pendiente

Zancadas Caminando

3 series x 12 pasos por pierna

Demo del coach

Aquí puedes mostrar el paso correcto y la alineación de rodilla.

¿Para qué sirve?

Mejora fuerza unilateral, equilibrio y estabilidad en cadera, rodilla y tobillo.

Peso Muerto Rumano

4 series x 10 repeticiones

Video del coach

Ideal para mostrar bisagra de cadera correcta.

¿Para qué sirve?

Fortalece cadena posterior y enseña a mover la cadera sin cargar la espalda baja.

Abducción con Banda

3 series x 20 repeticiones

GIF del coach

Perfecto para mostrar activación controlada y postura.

¿Para qué sirve?

Activa glúteo medio y ayuda a mejorar la estabilidad lateral en pierna y cadera.