Resumen del plan
Informacion general que vera el coach antes de asignarla
Objetivo
Masa muscular
Nivel
Intermedio
Duracion
4 semanas
Lugar
Gimnasio
Proposito: desarrollar hipertrofia con tecnica limpia, cargas progresivas y evidencia en ejercicios principales.
Dia 1 - Pierna y gluteo
Tiempo estimado: 60 min
| Orden | Ejercicio | Tipo | Series / reps | Descanso | Evidencia |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 |
Hip Thrust
Desde biblioteca de ejercicios
|
Individual | 4 x 10-12 | 90 seg | Video |
| 2A |
Sentadilla Goblet
Desde biblioteca de ejercicios
|
Biserie | 3 x 12 | 75 seg al final | No |
| 2B |
Abduccion con Banda
Desde biblioteca de ejercicios
|
Biserie | 3 x 20 | 75 seg al final | No |
| 3 |
Peso Muerto Rumano
Desde biblioteca de ejercicios
|
Individual | 3 x 10 | 90 seg | Video |
Dia 2 - Espalda y biceps
Tiempo estimado: 55 min
| Orden | Ejercicio | Tipo | Series / reps | Descanso | Evidencia |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 |
Jalon al Pecho
Desde biblioteca de ejercicios
|
Individual | 4 x 10 | 75 seg | No |
| 2 |
Remo con Mancuerna
Desde biblioteca de ejercicios
|
Individual | 3 x 12 | 75 seg | Video |
Control de rutina
Estado y uso administrativo
4
Dias
18
Ejercicios
3
Biseries
7
Evidencias
Regla importante
Las biseries comparten descanso al final del bloque. Los ejercicios con evidencia generan pendiente en el panel de evidencias del coach.